Odpovedal: EDUSAN - špecialista pre výživu
Re: zdravé chudnutie
(číslo príspevku 20.096, zo dňa 14.07.2003. videné 7542x)
ODPOVEDAŤ / Predchádzajúci príspevok 		 

Text príspevku číslo 20096:
Rady pre prirodzené a dlhodobé zníženie hmotnosti zmenou životosprávy:

1./ nevynechať raňajky ani žiadne iné jedlo, jesť častejšie ako 5 x denne, približne každé 3 hodiny, tým sa zvýši metabolizmus. Pri pocite hladu sa metabolizmus spomaľuje a organizmus sa snaží robiť si zásoby v domnení, že už nedostane nič. Vynechaním raňajok sa neodštartuje zrýchlenie metabolizmu. Jesť treba veľmi pomaly, minimálne 20 minút a dlhšie.

2./ cvičiť aspoň 30 minút denne každý deň, minimálne 3 x do týždňa - výdaj energie musí byť každý deň väčší ako príjem energie. Cvičenie je účinnejšie na lačný žalúdok, ideálny čas je najmä pred večerou, druhý ideálny čas je pred raňajkami.

3./ najesť sladkosti, pečené a mastné jedlá, v strave musí byť dostatok vlákniny, ovocia a zeleniny

4./ korenisté a pikantné jedlá môžu urýchliť trávenie i metabolizmus (papričky chilli, feferóny, horčica)

5./ piť dostatočné množstvo obyčajnej nebublinkovej (nesýtenej) vody 2 - 3 litre denne. Je to potrebné najmä na likvidáciu toxických produktov metabolizmu. Ľadová voda pred jedlom urýchli pocit nasýtenia. Prospešný pre chudnutie je aj zelený čaj.

6./ nepiť alkohol - obsahuje veľa prázdnych kalórii a zvyšuje chuť do jedla

7./ obmedziť množstvo čiernej kávy - na 50 %. Kofeín stimuluje sympatikový nervový systém, má diuretický (močopudný) efekt a zrýchľuje pohyb čriev. Na druhej strane stimuluje tvorbu žalúdočnej kyseliny a ovplyvňuje účinok inzulínu - môže spôsobiť vznik inzulínovej rezistencie, zníženie hladiny inzulínu s následným zvýšením cukru (a niektorých tukov) v krvi. Účinok je individuálny, lepšie znásajú kofeín napríklad ženy, vysokí ľudia a fajčiari. Piť len kvalitnú čiernu kávu a vhodne pripravovanú - napr. kávovarmi Saeco.

8./ pozitívne myslenie je veľmi dôležité. Negatívne emócie narušujú chudnutie. Dostatok spánku je potrebný (aspoň 8 hodín denne). V prípade potreby môže pomôcť psychoterapia, napríklad hypnóza.

9./ chudnúť maximálne 1 - 1,5 kg za týždeň (u chudších 0,5 kg), vážiť sa pravidelne každý týždeň, v prípade ak sa nezistil úbytok hmotnosti - znížiť príjem jedla na ďalší týždeň o 500 kalórii denne (napr. z 2000 na 1500).

10./ ak nenastalo zníženie hmotnosti, potrebné je vylúčiť niektoré ochorenia ako napr. zníženie činnosti štítnej žľazy a pod. Aj užívanie niektorých liekov (napr. hormonálna antikoncepcia) môže spôsobiť nárast hmotnosti.

Rýchlosť spalovania tukov a spôsob ich ukladania je určený aj geneticky a preto je rýchlosť redukcie hmotnosti ako i výsledný efekt veľmi individuálny a často limitovaný. Niektoré prípravky na chudnutie sú opísané v článku Obezita a chudnutie, každý z nich má iný mechanizmus účinku. Ich vhodnosť a prípadné kombinácie sa odporúča knzultovať s lekárom (obezitológom). Niektoré informácie sú aj v príspevkoch Re: chudnutie, Re: obezita, Re: Redukcia váhy

Výhodou opísanej metódy je, že je zadarmo a výberom vhodných potravín je možné ešte ušetriť. Neodporúča sa však dlhodobo výrazne meniť stravovacie návyky bez konzultácie s lekárom. Neodborný postup môže spôsobiť chýbanie niektorých potrebných vitamínov, minerálov, esenciálnych mastných kyselín a ďalších živín. Výhodnejšie je preto zvýšiť výdavkovú časť energie - a cvičiť, chodiť, behať. Namiesto výťahu po schodoch, namiesto auta bicykel, vystúpiť o zastávku skôr a chodiť - možnosti je veľmi veľa...